Citrullinemalaat is een veelgebruikt voedingsadditief, dus we kunnen en moeten praten over de praktische dosering ervan. Vragen die lezers vaak stellen: hoeveel gram moet je schenken, wanneer moet je innemen, of je elke dag moet drinken en hoe lang. De redactie verzamelde de antwoorden op basis van de protocollen van de onderzoeken waarin het supplement effect liet zien.
Hoeveel citrullinemalaat moet u nemen?
Bij krachttrainingsstudies werd meestal 8 g citrullinemalaat gebruikt in een verhouding van 2:1 één uur vóór de training. Dit is het gedeelte dat wordt gebruikt door Pérez-Guisado en Jakeman (2010) en Wax et al. (2015), die een toename in herhalingen tot mislukkingen registreerden. In een aantal andere werken bedroegen de porties 6 g.
Een portie Citrulline Malaat 2:1 van 8 g bevat ongeveer 5,3 g L-citrulline en 2,7 g malaat. Als het product een verhouding van 1:1 heeft, zit er in 8 gram slechts 4 gram citrulline. Controleer dus altijd eerst het etiket: hoeveel citrulline u precies binnenkrijgt.
Voor pure L-citrulline werd in onderzoeken doorgaans 3–6 g gebruikt. In een onderzoek van Bailey et al (2015) kregen deelnemers bijvoorbeeld gedurende meerdere dagen 6 gram L-citrulline per dag. Uit een farmacokinetisch onderzoek van Moinard et al (2008) bleek dat enkelvoudige doses tot 15 g goed werden verdragen, maar er is geen bewijs dat zulke grote hoeveelheden tot betere atletische prestaties leiden.
Redactionele vuistregel: streef naar 6–8 g citrullinemalaat 2:1 of het equivalent van 4–6 g pure L-citrulline. Voor mensen met een kleiner lichaamsgewicht of een gevoelige maag is het verstandig om op de ondergrens te beginnen.
| Product | Onderzochte portie | Citrulline per portie |
|---|---|---|
| Citrullinemalaat 2:1 | 6–8 g | ≈ 4–5,3 g |
| Citrullinemalaat 1:1 | 6–8 g | ≈ 3–4 g |
| L-citrulline | 3–6 g | 3–6 g |
Wanneer innemen: tijd vóór de training
Na inname wordt L-citrulline snel opgenomen. De concentratie van citrulline in het plasma bereikt zijn piek na ongeveer een uur, en het daaruit gevormde arginineniveau stijgt iets later en blijft enkele uren hoog. Op basis van deze farmacokinetiek is de gebruikelijke aanbeveling om het supplement 40-60 minuten vóór het sporten in te nemen.
Als je 's ochtends op een lege maag traint en een gevoelige maag hebt, kun je de portie verkleinen of met een lichte snack innemen. Voedsel kan de opname wat vertragen, maar voor een supplement dat meerdere uren werkt is dit niet kritisch.
Het direct voor of tijdens de training innemen is minder logisch: het niveau van arginine zal geen tijd hebben om te stijgen op het moment van het hoofdwerk. Maar als je het 2-3 uur vóór de training inneemt, krijg je waarschijnlijk ook meer arginine, hoewel dit specifieke protocol minder vaak is onderzocht.
Op niet-trainingsdagen heeft een enkele dosis "voor effect" niet zoveel zin als u het supplement als pre-workout gebruikt. Maar als u zich aan de kuuraanpak houdt, zorgt het innemen ervan op rustdagen ervoor dat het argininegehalte op peil blijft.
Eenmalige inname of een gebruiksperiode
In de meeste onderzoeken met krachtresultaten werd één enkele (acute) toediening vóór het sporten onderzocht. Dit is het protocol dat in een aantal artikelen een toename van het aantal herhalingen heeft laten zien en dat de basis vormt van de meta-analyse van Trexler et al. (2019).
Andere onderzoeken gebruikten toediening van meerdere dagen of weken. Bailey et al (2015) toonden aan dat het meerdere dagen innemen van L-citrulline het zuurstofverbruik verbeterde tijdens intensieve inspanning. Bendahan et al. (2002) observeerden veranderingen in het energiemetabolisme na enkele dagen toediening van citrullinemalaat.
In tegenstelling tot creatine of bèta-alanine hoeft citrulline niet te worden "geladen" en opgeslagen in weefsels. Het effect ervan hangt grotendeels samen met het gehalte aan arginine en stikstofmonoxide op het moment van de training. Daarom is deelname aan de cursus niet verplicht, hoewel het wel zinvol kan zijn voor degenen die bijna elke dag trainen.
- Enkele benadering: 6–8 g citrullinemalaat 40–60 minuten vóór de training op trainingsdagen.
- Cursusaanpak: dagelijkse toegang, op trainingsdagen — vóór de les.
- Het laden en "drogen" van doses is niet vereist.
Gebruiksduur en pauzes
Er zijn geen duidelijke gegevens over de optimale duur van het gebruik van citrullinemalaat. De onderzoeken varieerden in duur van één dag tot enkele weken, en geen van hen vertoonde een afname van het effect in de loop van de tijd of door gewenning. Er is ook geen bewijs dat er een ‘ontwenningssyndroom’ optreedt na het stoppen van het medicijn.
Het gebrek aan langetermijnstudies betekent dat de redactie de veiligheid van langdurig continu gebruik niet kan garanderen. Een slimme aanpak is om het effect na 4-8 weken te evalueren: als je geen verschil merkt in je training, kun je het supplement veilig verwijderen.
Pauzes nemen is vanuit fysiologisch oogpunt niet nodig, maar het helpt wel om te begrijpen of citrulline een merkbaar effect heeft. Het vergelijken van het trainingsdagboek met en zonder de intakeperiode is de gemakkelijkste manier om de individuele respons te beoordelen.
Atleten die zich voorbereiden op een wedstrijd moeten het supplement tijdens de trainingsperiode testen en het niet voor de eerste keer introduceren op de dag van de start. Deze regel geldt voor alle supplementen en helpt onaangename verrassingen met de maag te voorkomen.
Combinatie met andere supplementen
Citrullinemalaat wordt vaak gecombineerd met andere supplementen in pre-workoutmixen. De meest voorkomende combinaties zijn met cafeïne, bèta-alanine, creatine en bietennitraat. De mechanismen van deze stoffen zijn verschillend, dus theoretisch kunnen ze elkaar aanvullen.
Er zijn geen negatieve interacties bekend met creatine en bèta-alanine. Ze kunnen samen worden ingenomen, met dagelijks creatine en bèta-alanine en citrulline vóór de training. Als u een kant-en-klaar mengsel koopt, controleer dan of de doses van elk bestanddeel overeenkomen met de geteste doses.
De combinatie met nitraten (bietensap) is interessant omdat beide stoffen op verschillende manieren de vorming van stikstofmonoxide verhogen. Er zijn weinig gegevens over het aanvullende effect van de combinatie en mensen met een neiging tot lage bloeddruk moeten voorzichtig zijn met een dergelijke combinatie.
Cafeïne heeft geen directe interactie met citrulline, maar als onderdeel van een pre-workoutcomplex bepaalt het vaak de verdraagbaarheid. Als je 's avonds traint, kun je beter kiezen voor citrulline zonder cafeïne, om je slaap niet te verstoren.
Redactionele conclusies
De onderzoeksnorm voor citrullinemalaat is 6-8 g in een verhouding van 2:1 (of 3-6 g pure L-citrulline) ongeveer een uur vóór de training. Grotere porties hebben geen bewezen voordelen.
Geen laden vereist: het supplement werkt voornamelijk op de dag van toediening, hoewel toediening van meerdere dagen extra voordelen voor het uithoudingsvermogen kan hebben.
Evalueer het effect na een paar weken in het trainingsdagboek en vergeet niet de werkelijke hoeveelheid citrulline te berekenen, afhankelijk van de verhouding met malaat.
We raden u ook aan de artikelen "Citrulline-malaat: afgiftevormen en welke u moet kiezen", "Citrulline-malaat-bijwerkingen" en "Beta-alanine: afgiftevormen en welke u moet kiezen" te lezen.
Lijst met gebruikte literatuur
- Pérez-Guisado J, Jakeman PM. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. J Strength Cond Res. 2010;24(5):1215â1222.
- Wax B, Kavazis AN, Weldon K, Sperlak J. Effects of supplemental citrulline malate ingestion during repeated bouts of lower-body exercise in advanced weightlifters. J Strength Cond Res. 2015;29(3):786â792.
- Moinard C, Nicolis I, Neveux N, et al. Dose-ranging effects of citrulline administration on plasma amino acids and hormonal patterns in healthy subjects: the Citrudose pharmacokinetic study. Br J Nutr. 2008;99(4):855â862.
- Schwedhelm E, Maas R, Freese R, et al. Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: impact on nitric oxide metabolism. Br J Clin Pharmacol. 2008;65(1):51â59.
- Bailey SJ, Blackwell JR, Lord T, et al. L-Citrulline supplementation improves O2 uptake kinetics and high-intensity exercise performance in humans. J Appl Physiol. 2015;119(4):385â395.
- Bendahan D, Mattei JP, Ghattas B, et al. Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle. Br J Sports Med. 2002;36(4):282â289.
- Trexler ET, Persky AM, Ryan ED, et al. Acute effects of citrulline supplementation on high-intensity strength and power performance: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2019;49(5):707â718.
