Zink is een van de meest populaire mineraalsupplementen in de sportomgeving: het wordt apart verkocht, als onderdeel van ZMA, multivitaminen en testoboosters. De redactie analyseerde wat uit onderzoek blijkt: waar zink echt helpt, waar de voordelen ervan overdreven worden en voor welke atleten het supplement zinvol is.
Waarom zink aandacht krijgt in de sport
De interesse in zink in de sport heeft een fysiologische basis. Ongeveer 60% van het zink in het lichaam bevindt zich in de skeletspieren, het is opgenomen in de enzymen van het energiemetabolisme, de antioxidantbescherming en de immuunrespons. Intensieve training verhoogt het verlies van sporenelementen in zweet en urine.
Lukaski's (2004) overzicht van het effect van de vitamine-minerale status op fysieke prestaties merkt op dat zinktekort de spierkracht en het uithoudingsvermogen kan verminderen, en ook het cardiorespiratoire systeem kan aantasten. Maar het sleutelwoord hier is schaarste: de gevolgen van schaarste betekenen niet de voordelen van overdaad.
Dit onderscheid staat centraal in het hele onderwerp. De meeste positieve effecten die verband houden met zink worden waargenomen wanneer het tekort wordt gecorrigeerd. Iemand met een goed uitgebalanceerd dieet die al voldoende zink binnenkrijgt, heeft geen extra voordeel van het supplement.
Daarom moet de wetenschappelijke basis apart worden bekeken voor atleten met een adequate status en voor degenen die tot de risicogroep behoren. De IOC Consensus on Supplementation (Maughan et al., 2018) classificeert micronutriënten specifiek als middelen voor de correctie van bevestigde tekortkomingen in plaats van als ergogene middelen.
Zink en testosteron
Zink wordt vaak geadverteerd als testosteronbooster. De basis voor deze verklaring is een onderzoek van Prasad et al. (1996). De testosteronspiegels daalden aanzienlijk bij jonge mannen die maandenlang een zinkbeperkt dieet kregen.
In hetzelfde artikel kregen oudere mannen met een matig zinktekort gedurende zes maanden een supplement en hun testosteronniveau steeg. Dit toont op overtuigende wijze aan dat een zinktekort de hormonale functie verstoort en dat correctie van het tekort deze herstelt.
Een ander beeld wordt waargenomen bij mensen met een normale status. Koehler et al. (2009) gaven mannen met voldoende zinkinname een hoge dosis van het sporenelement in een ZMA-achtig supplement. Noch serumtestosteron, noch de urinaire excretie van steroïdhormoonmetabolieten veranderde.
Zink is dus geen testbooster in de gebruikelijke zin. Het is noodzakelijk voor de normale synthese van testosteron, maar bij voldoende inname verhoogt het verhogen van de dosis het hormoon niet boven de fysiologische norm.
ZMA: beloftes en verificatie
ZMA is een combinatie van zink, magnesium en vitamine B6 die populair is sinds eind jaren negentig. Het werd geadverteerd als een middel om anabole hormonen en kracht te vergroten. Het eerste argument was het onderzoek van Brilla en Conte (2000) onder voetballers, waarin toenames in testosteron en kracht werden gerapporteerd; de financiering ervan was gekoppeld aan de fabrikant van het product.
Onafhankelijke verificatie heeft deze resultaten niet bevestigd. Wilborn et al. (2004) volgden mannen die met gewichten trainden en acht weken lang ZMA of een placebo slikten. Er werden geen verschillen gevonden in hormonen, kracht, lichaamssamenstelling en anaerobe capaciteit tussen de groepen.
In het bovengenoemde onderzoek van Koehler et al (2009) werd ook een product van het ZMA-type gebruikt en werden geen veranderingen in testosteron gevonden. Alles bij elkaar genomen suggereert onafhankelijk bewijs dat ZMA geen ergogeen effect heeft bij personen met een adequate mineraleninname.
| Onderzoek | Deelnemers | Indicatoren | Resultaat |
|---|---|---|---|
| Prasad et al., 1996 | Jonge mannen met zinkbeperking; ouderen met een tekort | Testosteron | Een tekort verlaagt testosteron; correctie verhoogt het |
| Brilla, Conte, 2000 | Voetballers | Hormonen, kracht | Positief ZMA-effect (niet onafhankelijk gerepliceerd) |
| Wilborn et al., 2004 | Getrainde mannen | Hormonen, kracht, lichaamssamenstelling | Geen verschillen met placebo |
| Koehler et al., 2009 | Mannen met voldoende zink | Testosteron, metabolieten | Geen wijzigingen |
De populaire verklaring van huishoudens dat ZMA “de slaap verbetert” is meer gebaseerd op getuigenissen dan op systematische gegevens. Magnesium en zink houden verband met de slaapregulatie, maar er is geen overtuigend bewijs voor een verbeterde slaap bij atleten zonder een tekort.
Immuniteit en verkoudheid
De meest gefundeerde 'sport'-rol van zink heeft geen betrekking op de spieren, maar op de immuniteit. Zink is noodzakelijk voor de ontwikkeling en functie van T-lymfocyten en aangeboren immuniteit, en een tekort wordt in verband gebracht met een verhoogde vatbaarheid voor infecties.
Zinktabletten op basis van acetaat of gluconaat zijn het best bestudeerd voor de behandeling van verkoudheid. Een meta-analyse van Science et al. (2012) en het werk van Hemilä (2017) lieten zien dat het innemen van dergelijke zuigtabletten in de eerste 24 uur na het begin van de symptomen de duur van een verkoudheid kan verkorten. Het effect is beter merkbaar bij een voldoende dagelijkse dosis vrijgekomen zink.
Voor een atleet kunnen een paar dagen ziekte een gemiste training of wedstrijd betekenen, dus dit effect is van praktisch belang. Tegelijkertijd hebben we het over een korte cursus aan het begin van de ziekte, en niet over een constante profylactische inname in hoge doses.
Het is belangrijk om onderscheid te maken tussen vormen: zuigtabletten die in de mond oplossen, werken lokaal in de keelholte, en gewone tabletten die worden ingeslikt, hebben een dergelijk effect niet laten zien. Intranasale zinkproducten zijn gevaarlijk vanwege het risico op geurverlies, waarvoor de FDA heeft gewaarschuwd.
Welke atleten hebben zink echt nodig?
Zinksuppletie is vooral zinvol als het dieet niet in de behoefte voorziet. Het risico is groter bij verschillende groepen atleten voor wie de beoordeling van de mineralenstatus deel moet uitmaken van de reguliere medische monitoring.
- atleten die de calorie-inname gedurende lange tijd beperken of tekenen vertonen van een lage energiebeschikbaarheid;
- vegetariërs en veganisten met een dieet rijk aan fytaten;
- atleten in sporten met controle over het lichaamsgewicht;
- mensen met ziekten van het maag-darmkanaal of na bariatrische operaties;
- atleten die trainen in warme omstandigheden met grote zweetverliezen.
Zelfs in deze groepen is de eerste stap het corrigeren van het dieet: vlees, zeevruchten, zuivelproducten, eieren, en voor vegetariërs het weken en ontkiemen van peulvruchten en granen, waardoor het gehalte aan fytaten afneemt.
Als het supplement nog steeds nodig is, moet de dosis binnen de aanbevolen normen worden gehouden en moet de duur worden overeengekomen met de arts. Een teveel aan zink verstoort de uitwisseling van koper en kan het immuunsysteem aantasten – dat wil zeggen tot het tegenovergestelde resultaat leiden.
Sporters die de dopingcontrole doorstaan, moeten onthouden: zink zelf is niet verboden, maar complexen zoals testoboosters kunnen besmet zijn. Een supplement met één ingrediënt en batchcertificering is een veiligere keuze.
Redactionele conclusies
Zink is noodzakelijk voor het normaal functioneren van de spieren, het hormonale systeem en het immuunsysteem, en een tekort ervan schaadt de prestaties en verlaagt het testosteron. Correctie van tekorten is het belangrijkste en meest bewezen voordeel van het supplement.
Bij atleten met voldoende zink verhoogde noch zink alleen, noch ZMA het testosteron, de kracht of de spiermassa. De positieve resultaten van vroege onderzoeken naar ZMA zijn niet bevestigd in onafhankelijke onderzoeken.
De meest praktische toepassing zijn korte kuren zinktabletten aan het begin van een verkoudheid. Redenen voor regelmatige inname zijn vereist: risicogroep, dieetanalyse, specialistisch advies.
We raden u ook aan om "Zink: wat het is en hoe het werkt", "Hoe neemt u zink in: dosering, timing, duur" en "Voordelen van D-asparaginezuur voor atleten: de wetenschappelijke basis" te lezen.
Lijst met gebruikte literatuur
- Prasad AS, Mantzoros CS, Beck FW, et al. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996;12(5):344â348.
- Koehler K, Parr MK, Geyer H, et al. Serum testosterone and urinary excretion of steroid hormone metabolites after administration of a high-dose zinc supplement. Eur J Clin Nutr. 2009;63(1):65â70.
- Wilborn CD, Kerksick CM, Campbell BI, et al. Effects of zinc magnesium aspartate (ZMA) supplementation on training adaptations and markers of anabolism and catabolism. J Int Soc Sports Nutr. 2004;1(2):12â20.
- Lukaski HC. Vitamin and mineral status: effects on physical performance. Nutrition. 2004;20(7â8):632â644.
- Science M, Johnstone J, Roth DE, et al. Zinc for the treatment of the common cold: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. CMAJ. 2012;184(10):E551âE561.
- Hemilä H. Zinc lozenges and the common cold: a meta-analysis comparing zinc acetate and zinc gluconate, and the role of zinc dosage. JRSM Open. 2017;8(5):2054270417694291.
- Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439â455.
- Micheletti A, Rossi R, Rufini S. Zinc status in athletes: relation to diet and exercise. Sports Med. 2001;31(8):577â582.
